¡Felicidades por el nacimiento de tu bebé y por elegir WIC! Las familias más sanas eligen WIC; ¡es una decisión que provoca orgullo!
As a new mom WIC offers you:
Este folleto tiene consejos para ayudar a que tú y tu bebé se mantengan sanos. Estos consejos no sustituyen el consejo del médico.
Cuando visites la clínica de WIC de tu localidad, podrás obtener más información sobre la alimentación saludable y la alimentación de tu bebé. Esperamos que disfrutes ser parte de WIC.
Atentamente,
El personal de WIC
Si necesitas ayuda para pagar la atención médica, comunícate con:
Health First Colorado, el programa de Medicaid de Colorado. Para averiguar si eres elegible, visita www.healthfirstcolorado.com o llama al 1-800-221-3943.
La tabla siguiente te muestra los alimentos y las cantidades que son adecuadas para ti. Cuando está amamantando, necesita alimentarse un poco más. Las porciones adicionales de la tabla la ayudan a obtener los nutrientes que necesita. Esta es una pauta general. Puede necesitar más o menos alimento.*
Haz las comidas con regularidad y elige una variedad de granos, vegetales, frutas, lácteos y proteína.
*Basado en una dieta de 2,000 a 2,400 calorías.
Si amamantas: 6 onzas (6 porciones) al día
Si no amamantas: 5 onzas (5 porciones) al día
1 porción = 1 onza
1 rebanada de pan o tortilla
½ bagel o bollo de hamburguesa
½ taza de arroz cocido, fideos o cereal
1 taza de cereal de hojuelas
Avena
Pan o rollos de trigo integral
Arroz integral
Tortillas (de trigo integral o maíz)
Si amamantas: 2½ tazas (5 porciones) al día
Si no amamantas: 2 tazas (4 porciones) al día
1 porción = ½ taza
½ taza de vegetales crudos o cocidos
1 taza de lechuga u otros vegetales de hoja
½ taza de jugo de vegetales o de tomate
Come de muchos tipos y colores: verdes oscuro, anaranjadas, rojas, amarillas, moradas y blancas
Agrégalas a los huevos revueltos, el arroz, los fideos, las ensaladas y los guisados
Si amamantas: 2 tazas (4 porciones) al día
Si no amamantas: 1½ tazas (3 porciones) al día
1 porción = ½ taza
½ taza de frutas picadas o cocidas
1 fruta: manzana, naranja, durazno, etc.
½ taza de jugo 100 % de fruta
Come de muchos tipos y colores: rojas, amarillas, anaranjadas, azules, verdes y blancas
Agrega fruta rebanada o picada en el cereal, los hot cakes, el pudín o el yogur helado
Si amamantas o no amamantas: 3 tazas (3 porciones) al día
1 porción = 1 taza
1 taza de leche
1 taza de yogur
1 o 2 rebanadas de queso
Elige la leche al 1 % o descremada
Si se te dificulta beber leche, busca ideas de WIC
Si amamantas: 5½ onzas (5½ porciones) al día
Si no amamantas: 5 onzas (5 porciones) al día
1 porción = 1 onza
1 onza de carne, pollo, pavo, tofu o pescado
¼ de taza de atún ligero enlatado
1 huevo
¼ de taza de frijoles cocidos o tofu
1 cucharada de mantequilla de cacahuate
Una porción de 3 onzas es del tamaño de una baraja
Elige las carnes magras: hornéalas, ásalas o prepáralas a la parrilla
Come más frijoles: pídele recetas a WIC
Come bocadillos y comidas con regularidad para tener más energía y pensar con claridad.
Para obtener recetas y ver videos sobre las comidas y los bocadillos que puedes preparar con los alimentos que recibes de WIC, regístrate en wichealth.org.
Te ayuda a llegar hasta el final del día. Te ofrecemos este sencillo plan: intenta elegir un alimento de cada columna para hacer un desayuno saludable.
Avena
Salsa de manzana
Leche al 1 % o descremada
Wafle de granos integrales
Fresas en rebanadas
Yogur bajo en grasa
Tortilla de granos integrales
Tomate
Frijoles y queso bajo en grasa
Arroz integral
Vegetales
Huevo
Cereal de granos integrales
Pasas
Cacahuates
Pizza cubierta con...
Vegetales
Queso bajo en grasa
Precalienta el horno hasta los 350 grados.
Mezcla todos los ingredientes y ponlos en una placa de 8 por 8 pulgadas. Hornea a 350 grados hasta que se absorba todo el líquido, unos 35 a 40 minutos después. Esta receta funciona bien para refrigerarla y calentarla el día siguiente.
Sirve el cereal caliente con leche. Rinde entre 4 y 6 porciones.
Al hacer elecciones más sanas en restaurantes de comida rápida, agregas alimentos más nutritivos a tu día y te ahorras calorías.
Las mamás dicen que, incluso los días ocupados, con un poco de planificación, pueden preparar en casa alimentos que son más sanos, fáciles y baratos que salir por comida corrida.
¿Qué pasaría si todos los días pudieras comer algo barato, seguro y fácil, y que además protegiera tu salud? ¿Y si también ayudara a proteger a tus futuros bebés de tener defectos congénitos? ¿Te gustaría?
Esta protección proviene del ácido fólico, una vitamina B. Todas las células del cuerpo necesitan ácido fólico. Los estudios demuestran que el ácido fólico también podría ayudar a protegerte de infartos, derrames cerebrales y cáncer.
El ácido fólico ayuda a proteger a tu bebé no nacido de desarrollar defectos congénitos en la médula espinal y el cerebro. Sin embargo, la protección tiene que comenzar antes de que te embaraces. Con frecuencia, las mujeres se quedan embarazadas sin tenerlo planeado.
Estas son formas de consumir 400 microgramos de ácido fólico todos los días:
Se recomienda consumir al menos 400 mcg de ácido fólico al día.
Estar activa aunque sea por 10 minutos tres veces a la semana puede:
Tómatelo con calma al principio. Tu cuerpo necesita sanar. Pregúntale a tu médico qué puedes hacer y cuándo puedes hacerlo.
Caminar es una excelente manera de estar y permanecer en forma. Pon a tu bebé en una carriola o un portabebé y camina. Ve a caminar al centro comercial, la escuela o el centro comunitario. Pídeles a tus amigos o familiares que te acompañen.
Comienza caminando de 5 a 10 minutos. Luego de una semana, camina un poco más de tiempo o más lejos. Ponte un objetivo que te funcione.
Estas son otras maneras fáciles de mover el cuerpo:
Cambia tus hábitos de salud uno a la vez. Acostúmbrate a un cambio antes de hacer el siguiente.
¿Qué alimentos puedes comer menos?
EJEMPLO:
Tómate solo un refresco al día.
¿Qué alimentos puedes cambiar?
EJEMPLO:
Come arroz integral o arroz salvaje.
¿Qué puedes hacer para estar más activa?
EJEMPLO:
Sube por las escaleras y no por el elevador.
Una pregunta que suelen hacerse las mamás es: “¿Cómo puedo sentirme bien y bajar el peso que subí en el embarazo luego de dar a luz?”. Si eres una de las mamás que tienen esta inquietud, ¡tenemos buenas noticias! Hay estudios que han demostrado que los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en que te sientas bien, tengas más energía y también en que bajes de peso. Estos son algunos consejos que otras mamás compartieron que les han servido:
Comer saludablemente es solo una parte de sentirse genial y tener más energía; estar activa también sirve. Mantenerse activas ayuda a las mamás primerizas a liberar el estrés, ¡y vaya que tener un bebé recién nacido puede ser estresante! Consulta con tu médico cuándo está bien que hagas ejercicio y luego comienza poco a poco. Consulta la sección “Actívate” en la página 12.
Tu bebé tiene una forma especial de hablar contigo. Los bebés usan el cuerpo y hacen ruidos para hacerte saber cuándo necesitan comer, aprender, jugar o descansar. Se llaman señales.
Hambre
Cuando tu bebé tenga hambre, es posible que:
Sentirse satisfecho
Cuando tu bebé esté satisfecho, es posible que:
Necesito que algo cambie
A medida que conozcas a tu bebé, comenzarás a reconocer lo que intenta decirte. Aprender cómo se comunica tu bebé contigo lleva tiempo. Cuando tu bebé necesite descansar luego de jugar o aprender, o necesite estar en paz un rato, es posible que:
Quiero estar cerca de ti
A medida que tu bebé crezca, serás más capaz de saber cuándo está listo para interactuar, aprender o jugar. Cuando tu bebé te pida que lo ayudes a conocerte mejor a ti y a su nuevo mundo, es posible que:
Presta atención a las señales de tu bebé y aliméntalo cuando esté despierto y tranquilo, y antes de que comience a llorar. Responder a sus señales puede ayudar a que tu bebé esté tranquilo y contento. Que no te preocupe malcriarlo. No es posible malcriar a un bebecito.
Te puedes sentir orgullosa del cuidado que le estás brindando cuando lo dejas comer a su manera. Sigue alimentándolo a su ritmo. Deja que te avise cuando haya terminado. Tú eres responsable de decidir qué darle de comer: leche materna o fórmula. Tu bebé es responsable de decidir cuándo, cuánto y qué tan rápido comer.
Con la práctica, entenderás mejor sus necesidades y podrás atenderlas.
¡Felicidades por haber decidido amamantar a tu bebé! La leche materna le aporta a tu bebé una nutrición ideal, hecha a su medida.
La lactancia materna protege a tu bebé de enfermarse, lo que incluye que disminuya el riesgo de dolor de oído, infecciones, alergias, diarrea y estreñimiento. También es posible que te ayude a volver más rápido al peso que tenías antes del embarazo.
Consulta lo siguiente con el personal de WIC:
Para obtener más información sobre la lactancia materna, visita:
Alimentar a tu bebé es un momento especial entre tú y él. La fórmula aporta todo lo que tu bebé necesita para crecer fuerte. Tu nuevo bebé necesita tu ayuda para comer adecuadamente.
Sin importar que llenes el biberón de leche materna o fórmula, sigue estos consejos.
Sostenme cuando me alimentes con biberón. Me encanta ver tu cara. Dejar apoyado el biberón puede hacer que me ahogue e incluso me puede provocar infecciones de oído.
Aléjate de todo tipo de humo. Ningún nivel de exposición al humo es seguro para tu bebé. Todas las formas de humo son dañinas. Para que tú y tu bebé estén más sanos, toma la decisión de no consumir tabaco, cigarrillos electrónicos, marihuana ni nada que se fume.
Mantén el humo fuera de casa y del automóvil. Implementa la regla de NO FUMAR en casa y en el automóvil. No dejes que la gente fume cerca de tu bebé.
Los cigarrillos y otras formas de tabaco son peligrosos para la salud de todos. La nicotina del tabaco pasa a la leche materna.
Fumar y el humo de segunda mano exponen a tu bebé a la nicotina y a otros químicos dañinos.
La mayoría de los cigarrillos electrónicos contienen nicotina y otros químicos nocivos.
No consumas cigarrillos electrónicos ni dejes que otras personas los consuman cerca de tu bebé.
Busca ayuda para fumar menos o dejar de hacerlo.
Habla con tu médico o llama a la Línea para Dejar de Fumar de Colorado al 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), o visita www.coquitline.org.
El humo de cualquier tipo representa un riesgo para la salud.
El ingrediente activo de la marihuana, el tetrahidrocannabinol (THC), entra en la leche materna y es posible que afecte la capacidad de aprender de tu bebé cuando crezca.
Si necesitas ayuda, consulta a tu médico o llama a la línea de Apoyo ante Crisis de Colorado al 1-844-493-8255 o envía un mensaje de texto que diga “TALK” (hablar) al 38255.
Nunca dejes a tu hijo con personas que beban o consuman drogas.
Si cualquiera de las emociones siguientes dura más de dos semanas, es señal de depresión. ¿Acaso tú...
Consulta con tu médico.
Llama a la línea de ayuda internacional de Apoyo para el Posparto (PSI) al 1-800-944-4PPD (1-800-944-4773), visita www.postpartum.net o envía un mensaje de texto al 800-944-4773 (inglés) o al 971-420-0294 (español).
Si tienes pensamientos de lastimarte o de lastimar a tu bebé, pide ayuda de inmediato a la línea de Apoyo ante Crisis de Colorado al 1-844-493-8255 o envía un mensaje de texto que diga “TALK” (hablar) al 38255.
Con todo lo que hay que hacer en el día, ¿cómo puedes hacerte tiempo para ti? Para cuidar a los demás, tienes que cuidarte a ti. Estos son algunos consejos para que te hagas tiempo para ti en el día.
Recuerda cuidarte tú también.
Recuerda que no estás sola: hay muchas mamás como tú, que tienen los mismos problemas y obligaciones. ¡WIC está aquí para ti!
